許清祥 醫師
中國醫藥大學中醫系兼任副教授
成功大學生物科技所兼任副教授

 

產後瘦身是所有產婦最關心的問題,老一輩的觀念認為一人吃兩人補,孕婦在懷孕期間總是肆無忌憚,大吃大喝,產後的坐月子餐又是千篇一律,油膩膩的麻油雞、花生豬蹄。產後減肥,又擔心沒體力照顧小寶寶。看到上一輩的媽媽們,生一個,胖一個,真令年輕媽媽們視生產為畏途。其實如果在孕期能夠合理的增加體重,在產後要回復產前的窈窕,其實並不是一件難事。最近電視上許多女星們懷孕生子後,迅速瘦身,令人稱羨。其實只要有決心,有毅力,更重要的是有方法,你也一樣能做到。

減重其實沒有捷徑,根據質能不滅定律,只有少吃多動,才會瘦。但是如果充分了解身體對能量代謝的生理機轉,並配合產後生理變化,減重還是有些小撇步。懷孕期間增加12公斤是合理的範圍,如果懷孕前就有體重過重的情形,最好體重控制在增加7公斤左右,這樣不僅可減少妊娠毒血症的危險,產後瘦身也比較容易。產後體重的減輕,因人而異,正常產後的體重共約減輕九到十公斤左右,在胎兒初生時,由於胎兒、羊水、胎盤的娩出及水份、血液的流出,媽媽的體重會立刻下降5到6公斤。產後的一週之內,排尿和排汗會特別明顯,懷孕期間水腫的現象在這一段期間會逐漸消退,體重會再減二到四公斤,產前水腫愈厲害的人,體重下降會愈明顯。因此如果我們能充分利用這種生理變化,在這段時間以補氣健脾利水的中藥來調理,可以幫助多於水分的排除,可以選用以四神湯為基礎的加減方,如黨參、茯苓、扁豆、薏苡仁、淮山、蓮子、芡實、紅棗等藥材,與燉煮至七分熟的豬肚、豬小腸、粉腸、排骨等食材一起熬煮,最後加入少許酒及少量的鹽調味,當成點心食用。也可多喝黃耆茶,有助於補氣利水。不加糖的紅豆湯也是理想的減重食品,紅豆不僅在中藥藥理中具有利水的作用,而且紅豆所含纖維質是所有豆類中最高的,最適合想減肥的人食用。
 
坐月子的飲食當然也是瘦身的關鍵,麻油雞當然可以吃,麻油中多元不飽和脂肪酸的含量也相當高,可以使母乳質量更加優良,已是大家耳熟能詳,但是在烹調時最好將雞皮去除,避免攝入過多油脂。或可改用魚類如鱸魚、鯽魚除了肉質鮮美,蛋白質含量高,能夠幫助傷口癒合,利尿消腫,增加乳汁分泌,油脂含量較低,比較不會有肥胖的顧慮。產後腸胃道的變化極為明顯,最常見的是便秘的問題,可能由於產前灌腸、飲食少及生產過程中,腹部的肌肉收縮太厲害,大腸受到傷害,以致無法發揮作用,此外,也有心理因素的影響,產後因為害怕傷口疼痛,而不敢上廁所,都會導致便秘的問題。便秘不僅增加體重,所產生的毒素也會影響健康,因此坐月子的飲食中,富含纖維質的蔬菜水果是不可或缺的,千萬不要認為蔬果是寒性食物,就不敢多吃。火龍果對於排便的效果良好,便秘的產婦可以試試看。乳酸菌也是整腸健胃的好幫手,多吃優格或優酪乳,不僅可避免便秘,其中富含的乳酸鈣,人體吸收利用率更是一般碳酸鈣的30倍而脂肪的代謝,需要鈣離子的輔助,因此鈣離子有助於體重控制。但是要注意優格中的糖類與脂肪含量,最好選擇低脂低糖的產品,或是自行發酵,目前市面上的有機商店都有販售DIY的機器與菌粉,在家製作十分方便有趣。

減重最重要的當然是熱量的控制,人體熱量的來源主要有糖類、蛋白質及脂肪。人體優先利用的能源主要是糖類,接下來是脂肪,最後才是蛋白質因此減少糖類的攝取,有助於脂肪的燃燒當然糖類並不是完全不吃,而是要有所選擇,一般非精緻的糖類,比較不會被快速的吸收到血液中,例如食用糙米、蕎麥、燕麥義大利麵作為糖類的來源,不會使血糖迅速升高,而誘發胰島素分泌,就不會使糖類轉化成脂肪而囤積,飲食中最好減少糖類與脂肪的攝取,才不容易發胖。

產後四星期起對於有肥胖問題的產婦可以開始較積極減肥計畫,除了飲食控制與運動外,可配合服用中藥茶。可使用紫蘇、洛神花、山楂、榖麥芽、神麴、黃耆等藥材,山楂在本草綱目中記載具有消食積、散瘀血、行瘀止痛等功效,榖麥芽與神麴在中藥藥理歸類上也屬於消積導滯的藥物,含有多種消化酵素,具有整腸健胃的功效,然而從現代藥理研究中發現這些藥物能影響脂質的代謝,降低血清中膽固醇、低密度脂蛋白及三酸甘油脂的含量。因此服用美人茶能夠降低血中油脂的含量,不但對對於心血管有益,更能減少體內脂肪的堆積,達到身材窈窕的目的。而黃耆有補中益氣,利水退腫的的功能,用於氣虛發熱,脫肛,子宮脫垂,表虛自汗,尤其產婦在生產過程中由於骨盆底組織和陰道肌肉突然被胎兒頭部壓迫撕扯,易造成子宮脫垂,此時建議多做縮肛運動並且配合黃耆這一類補氣升提的藥物。

除了服用中藥茶,運動當然是讓變形的身材恢復原貌最佳的方法,但是產後的運動不宜過早,一週後先做縮小腹、收肛的運動,或用兩手掌磨擦生熱後以順時針方向按摩小腹,有助腸子的蠕動,避免便秘及促進子宮排出瘀血。第二週後可採膝胸臥式運動(兩膝蓋地、雙手趴在地上、胸部貼地),可幫助子宮復位。仰臥起坐則最好在滿月後才開始做,若仍感體力虛弱或腰背痠痛則先暫緩。也可輔助以束腹帶來調整體型,產後使體型迅速恢復正常及改善身材消除妊娠紋,並可預防內臟下垂,防止產生小腹或引起各種婦女病及未老先衰症.以下簡單介紹一些產後運動。
產後運動
1. 產後第一天開始---胸部運動
           作法1:仰臥地面,身體及腿直伸,慢吸氣擴大胸部,收縮下腹肌,背部緊壓地面,保持一會,然後放鬆,重覆5-10次。
           作法2:兩臂左右平伸,然後上舉至兩掌相遇,保持手臂伸直,放回原處,重覆10-15次。
2. 產後第三天開始---頸部運動
            作法:將頭部儘量彎向胸部,保持身體其他各部不動,重覆5-10次。
3. 產後第五天開始---腿部運動
作法:仰臥地面,不靠用手臂幫助,將腿舉起與身體成直角,放下另一腿作相同運動,待體力稍強後,兩腿同時舉起,重覆5-10次。
4. 產後第八天開始---臀部運動
作法:將一腿向後彎舉至腳跟觸及臀部,伸直放下,再舉另一腿,重覆作如此運動,每日作兩遍。
5.產後第十至十五天開始---收縮陰部運動
作法:彎腿約成直角,身體挺起用肩部支持兩膝併攏腳分開,同時收縮臀部肌肉,重覆數次,每次作二遍。
6.產後半個月開始---腹部運動
作法:平臥地上,兩手交叉胸前,坐起,保持兩腿併攏在地上待體力較強健後,雙手在頭後緊握,然後坐起,重覆數次,每日作兩次。
7. 產後半個月開始---膝胸臥式
作法:將身體採跪伏姿勢,使頭側向一邊,雙手屈起伏貼於胸部兩側之地面。雙膝彎曲,大腿與地面垂直。

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