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106年第0010期

腸道老化警訊

106/05/10 李雅琪藥師

人們總是在意年齡的增長，擔心多了皺紋、多了白髮，所以努力的使用保養品、保健食品，內服外用雙管齊下，只為了能保持年輕或讓自己看起來年輕一點，也許外表因為保養的關係看不出歲月的痕跡，但體內的老化還是悄悄的發生，特別是腸道老化的問題容易被大家忽略。台灣乳酸菌協會於2016年公布「台灣腸胃健康地圖」結果發現，全台青壯年腸道年齡較實際年齡平均老12.5歲。腸道老化年齡縣市排名前3名分別是：基隆市平均老15.5歲最高，其次是宜蘭縣老15歲、花蓮縣老14.2歲。這樣的數據提醒我們腸道老化不是老年人才會發生，就算正值青壯年，腸道也可能提早開始老化了。

注意！腸道老化警訊

1. 不用力就很難排便。
2. 即使上過廁所也排不乾淨。
3. 排便很硬很難排出。
4. 排便時呈現一顆顆。
5. 每周排便少於3次。

現代人生活緊張工作忙碌、常久坐缺乏運動、餐餐外食、膳食纖維攝取不足、飲食太精緻、喝水量不足、含糖的冷飲不離手……等種種因素，日積月累導致腸道慢慢老化。「全台腸年齡調查」15至59歲青壯年，發現每10個人就有5人有排便不順的問題，其中竟高達七成不自知便秘，腸道老化的問題早已經悄悄找上門。腸道老化會反映出一個人的體質狀況，像是容易產生腹瀉、便秘、口臭、皮膚變差等，都是腸道老化警訊，甚至各種疾病也會隨著出現。

腸道是人體進行消化食物與吸收營養的地方，也是人體最大的免疫器官，如果腸道出現障礙，體內代謝廢物無法順利排出體外，就可能造成毒素累積在體內，不僅加速腸道老化，影響免疫系統，更是釀成腸癌病變的隱形殺手。便秘會使食物與腸黏膜接觸時間增加，使腸道菌種改變壞菌過度生長，影響養分與水分吸收並減緩胃腸蠕動速度，當腸道壞菌發酵會產生致癌物質刺激腸黏膜上皮細胞，導致異形增生，最後可能誘發癌變。

其實我們只需要多加注意日常飲食跟生活習慣，就可以避免腸道提早老化，以下列出幾項增進腸道健康的方法：

多喝水

• 每天早上起床後喝250c.c溫水，可喚醒腸道，促進腸道蠕動。
• 每天喝足1500~2000c.c的水分，最好是溫開水。
• 盡量避免含糖飲料，其糖分高，所含果糖會促使腸道壞菌滋生，易引起腸道發炎。

補充膳食纖維

• 膳食纖維在人體消化道中無法被消化酵素所分解，所以可以增加糞便的量、並容易吸附水分而具有保水的作用，可增加糞便的柔軟性、刺激腸道而促進腸道蠕動，對預防或改善便祕問題。
• 富含膳食纖維的食物有五穀根莖類、堅果豆類、蔬菜水果等植物性食物，例如全麥麵包、燕麥、香蕉、蘋果、地瓜、竹筍、芹菜、黑豆。

少吃大魚大肉（特別是紅肉）

• 紅肉的整體脂肪含量較高，一旦吃得太多容易在體內形成致癌物，身體自由基也會跟著變多，引發發炎反應，提高演變成腸癌的風險。
• 紅肉內含2種特殊胺基酸「苯丙胺酸」及「肌胺酸」，研究發現這兩者經過高溫烹調後會產生致癌物質「異環胺」，不僅會導致大腸癌，也會提高女性乳癌的風險。
• 大魚大肉本來就比較不容易消化，高蛋白飲食會增加腸道壞菌數量，影響腸道菌叢平衡。

適當補充益生菌

• 益生菌能調整腸道功能，抑制有害菌，減少細菌毒素對腸道的傷害。
• 益生菌在人體腸道中可以幫助數種維生素合成，例如維生素B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸及維生素K…等，改善營養狀況。
• 益生菌還能調節腸道免疫系統，刺激聚噬細胞及淋巴細胞產生免疫因子。
• 使用益生菌的同時別忘了一起補充「益生素」，天然食物中如洋蔥、大蒜、牛蒡、蘆筍、小麥、地瓜等富含益生素，可幫助益生菌長得更好。

適度運動

• 缺乏運動、長時間久坐，會降低腸道的蠕動。
• 運動能提供身體有足夠的氧氣，進而幫助腸道蠕動。