108/04/23 安禾診所-沈葭蔚醫師

憂鬱症不但是最普遍的精神疾病，而且很快會成為最普遍的疾病。中研院調查，憂鬱症、焦慮症於1990年佔台灣總人口11.5%，2010年約佔23.8%。短短的20年內升高了12.3%，女性更是多於男性，比國外的數字還高。不僅是台灣，世界衛生組織預測，2020年全球十大疾病第二名為憂鬱症。對於以上的統計，您是否覺得訝異？原來癌症和三高等慢性病不見得是健康最大的殺手？過去這半年來，沈醫師身邊就有兩例因憂鬱症自殺的案例，這兩位既沒有癌症也沒有三高等慢性病，卻比許多人更早失去生命。因此，本期的安禾月刊，我想跟大家談談憂鬱症，一起來關心抽血和影像檢查看不到的心理問題，學會怎麼面對憂鬱症。

當我們遇到很多不如意的事情，常會感到沮喪或心情低落，這是一種正常的反應，同時也是一種警訊，提醒您應放慢生活速度，評估目前的處境，作一適當的調整。重度憂鬱症患者，一開始仍須依靠西藥介入；但中度、輕度者，則可用天然的方式快速改善。在德國為，住院的身心科病人有50%完全不用藥物治療，他們的治療包括精神動力治療、認知心理治療、經顱磁刺激療法(rTMS)、光照治療、營養治療、藝術治療、音樂治療、KBT治療（一種專注於運動的心理治療）、肌肉放鬆訓練、運動治療等。可見，憂鬱症除了傳統的藥物治療，還有其他許多安全有效的治療可以選擇，而台灣也有不少醫療院所引進了經顱磁刺激治療。

安禾診所特別針對抗焦慮、憂鬱的部分，提供讀者幾個簡易日常小撇步，希望大家常常保有喜樂健康的身心!

1. 持續30分鐘的適度運動: 依據多項研究顯示，運動是很好的抗憂鬱劑，對於減輕憂鬱，和心理治療一樣有效，持續30分鐘的適度運動，可以有效的幫助我們解除壓力。
2. 營養：

• 別吃加工食品：

避免血糖波動過大是改善心情最快速的方式之一。也就是說，不要吃精緻醣類、白麵食、果汁（現打的也一樣）和含糖飲料等，多吃優質蛋白、健康脂質（如魚肉、酪梨、橄欖及堅果）和含豐富抗氧化物質的蔬菜。

• 補充高單位的ω-3油脂：

我們的大腦有60%都是由磷脂質和ω-3脂肪酸所組成。我們可以從三種不同的油，苦茶油、適量椰子油（不可多吃）和富含ω-3油的魚（oily fish），來獲得對大腦健康有益的脂質。苦茶油是多酚和單元不飽和脂肪的良好來源，有助於保護腦細胞和降低炎症反應。椰子油則富含中鏈三酸甘油酯，有助改善大腦功能，但因為是飽和脂肪，不可多吃，需限量。而油性魚（例如沙丁魚、鯖魚、鮭魚、鱒魚、鯷魚等）、核桃、亞麻籽和奇亞籽（Chia seeds）中富含ω-3脂肪酸，都有提振心情、緩解憂鬱的效用。

• 喝些綠茶：

感覺壓力大時，不妨來杯綠茶。綠茶含有強效的抗氧化物質，包括可以保護大腦的兒茶素及有助改善專注力、減少壓力的茶胺酸（L-Theanine）。

• 每天曬20分鐘太陽，或吃些含維生素D的食物：

缺乏維生素D與情緒低落有很大關連，尤其在冬天太陽很少露臉時，維生素D不足的情形會更嚴重。蘑菇、肝臟、蛋黃、全脂乳製品等內含維生素D飲食，在日照不足的冬季可適量攝取，必要時可以吃補充品。

• 來點發酵食物：

研究顯示腸道有益菌與情緒也有關聯性，所以增加腸道中益生菌的數量，有助於人體調適壓力、減輕焦慮並且改善情緒。試著每天吃些發酵食物，如優格、優酪乳、德國酸菜、泡菜、紅茶菌飲料（kombucha,一種發酵茶）和味噌等，或是補充益生菌的保健食品也有幫助。

• 吃些含鎂食物：

當我們感受到壓力大時、劇烈運動、飲酒過量或吃太多甜食，都會消耗掉體內的鎂。鎂是一種能夠有效讓人放鬆的礦物質，所以當你覺得有壓力、焦慮或睡不好時，補充鎂會很有幫助。

提早察覺自己或身邊的親友是否有憂鬱的傾向，適度的改變一下生活與飲食習慣，及時就醫尋求協助，就能輕鬆和憂鬱說掰掰!