營養與骨質疏鬆症
106/10/18 安禾診所-溫千瑩醫師
鈣
隨著台灣邁入高齡社會，骨質酥鬆症越來越受到重視，因為骨質酥鬆症好發的族群即是停經婦女及老年人。骨質酥鬆症與鈣質補充的關係，較為廣泛被了解。我們體內99%的鈣質存在骨頭和牙齒，鈣質每天從我們的皮膚、指甲、頭髮、流汗、尿液及糞便流失，我們的身體卻無法自行產生鈣質，必須由食物中攝取。然而調查顯示，現代人往往鈣質攝取不足，根據美國骨質酥鬆症基金會(National Osteoporosis Foundation, NOF)建議，50歲以下女性及70歲以下男性，每日應攝取1000毫克的鈣質，50歲以上女性及70歲以上男性，每日則應增加至1200毫克。
最好的鈣質來源為食物，富含鈣質的食物包括深綠色蔬菜、芝麻、豆腐、小魚乾、麥片、乳酪、奶粉等。若需要額外補充鈣粉鈣片，美國骨鬆基金會有以下幾點建議：
1. 使用前要仔細閱讀標示，並確認元素鈣的含量
2. 鈣的最佳吸收量是每次500-600毫克以下
3. 除了檸檬酸鈣外，多數的鈣片或鈣粉(通常是碳酸鈣)都建議隨餐服用
4. 若需更換廠牌，建議從小量約每天200-300毫克開始使用，逐週增加劑量
5. 可能的副作用包含脹氣或便秘
6. 建議補充前及補充後諮詢醫師及藥師
維生素D
除了鈣質的補充之外，維生素D的補充也很重要，成人需要維生素D來幫助鈣質的吸收，如果身體的維生素D不足，也可能導致骨質密度低下及容易骨折。美國骨質酥鬆症基金會建議，50歲以下的成年人，每日應攝取400-600IU的維生素D，50歲以上的成年人，則每日攝取量需增加至800-1000IU。維生素D的來源包含陽光、食物及保健品。
我們的皮膚經由紫外線(UVB rays)的照射，會產生維生素D並且儲存起來。使用遮蔽衣物或是防曬產品會影響維生素D的生成，即便是防曬係數(SPF)僅8 的防曬產品，也會減少維生素D的產生達95%。考量到紫外線的曝曬可能導致皮膚癌，維生素D就必須經由食物或保健品來補充。維生素D僅存在少數的食物當中，像是野生捕獲的鯖魚、鮭魚、鮪魚的深海魚油或是有添加D的果汁、牛奶、豆漿、早餐穀片。維生素D的保健品分做D2( ergocalciferol )和D3 ( cholecalciferol )，兩種對骨頭健康都很好。如何選擇適合自己的維生素D3，可與您的醫師或藥師進行討論。
維生素K
近年來有些研究顯示維生素K，特別是K2 (又稱作MK-7)，可以幫助鈣質存留於骨頭中而不堆積血管造成血管鈣化，對骨頭及心血管健康有很大的助益。維生素K2是由細菌產生，存在在一些發酵的食物中，例如起士、優格、納豆。但藉由食物補充，很難達到足夠的量，可以與專業人員諮詢，藉由營養補充品來補充攝取。
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