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向你的骨頭投資
106/10/05 安禾診所-陳鳳茹藥師

骨是由有機物（主要是骨膠原纖維和粘多糖蛋白，約佔成人乾骨總重量的 30 至 40%）和無機物（主要是磷酸鈣，其次是碳酸鈣和氟化鈣，約佔骨總重量的 60 至 70%）構成，骨的有機物使骨具有韌性，而無機物使骨具有硬度，骨整體的彈性和硬度也就是由這兩種化學成分的比例而決定。

骨中有機物與無機物的比例會隨著年齡的改變而發生變化，成年人的骨含有 2/3 的無機物和 1/3 的有機物，這樣的比率使骨有最大的堅固性。根據力學測定，每平方厘米的股骨能承受 170-220 千克的抗壓（縮）強度（軸向）。由於兒童的骨是有機成分大而無機成分小，故硬度差，但韌性及可塑性大。雖然不易骨折，但卻容易彎曲變形。因此，兒童應特別注意良好的坐立姿勢。反之，老年人骨中的無機物隨年日而增多，有機物卻相對地減少，所以骨較脆而易折斷，而且不易愈合。因此，老年人不宜從事太過劇烈和大幅度的活動。

骨骼系統的功能包括：

1. 支撐：骨骼構成了人體的支架，支持人體的軟組織，賦與人體一定的外形，並承擔起全身的重量。如果沒有了骨骼系統，人只不過是地上的一團肉漿。
2. 保護：骨骼具有保護體內重要器官的任務，如顱骨保護腦、肋骨保護心、肺、椎骨保護脊髓等。
3. 活動：骨骼為肌肉提供了附著面，並且與肌肉以槓杆機械原理協調運作，產生各式各樣的動作。
4. 製造：在骨髓腔和海棉骨的網眼裡充滿著骨髓，當中的紅骨髓有造血（製造血球和血小板）的功能。在胎兒和幼兒時期，所有骨髓都是紅骨髓。隨著年齡增長，除了扁平骨、不規則骨和部分的海棉骨外（如股骨和肱骨的近側端處），骨髓腔內的紅骨髓都為脂肪組織所取代，成為無造血功能的黃骨髓。
5. 儲存：骨裡面的黃骨髓有儲藏脂肪的作用。此外，骨也是人體礦物鹽（特別是鈣及磷）的儲存庫，供應人需要時之用。

根據中華民國骨質疏鬆症醫學會的呼籲，骨質是每年以1％的速度往下流失的，人年紀越大越容易患骨質疏鬆症。骨骼的密度下降，骨質變脆，容易骨折。研究發現，人的骨骼從17~20歲間達到成長高峰，隨後走向衰老。為預防骨質疏鬆，在骨骼成長最旺盛的未成年期就應採取辦法使骨骼健壯。

30歲以前是骨骼的成長期，骨質逐漸增加而達高峰，在此期間，如果能攝取足夠的鈣質，就可建立較緻密的骨質。停經後婦女流失速度更快，為減緩骨質流失的速度，每日應攝取足夠的鈣。

骨骼退化的高危險群
‧35歲以上 
‧常重複相同動作（如電腦族）
‧關節曾受傷或運動扭傷　
‧常穿高跟鞋或翹腿
‧運動量大或不常運動　
‧體重過重或過輕　
‧活動時關節常覺得僵硬 
‧鈣質補充不足

美國國家骨質疏鬆症基金會（NOF)的診療指南中對於預防骨質疏鬆的建議是：

1. 所有人攝入足量的鈣和維生素D（18~50歲成人1000mg和600IU維生素D）
2. 50歲以上婦女每日1200mg鈣，800~1000IU維生素D3
3. 經常進行負重運動；適當的運動可增加骨骼密度。並且，戶外活動的時間也應充足，人體可以通過照射太陽紫外線在體內合成維生素D，而維生素D可以促進鈣質吸收。
4. 預防跌倒；因為骨折大多數源自摔跤，所以預防跌倒也能保護骨骼，特別是40歲以上的人。         
5. 不吸菸，不過度飲酒。

骨質疏鬆症的治療不是單純補鈣，而是綜合治療，提高骨量、增強骨強度和預防骨折。

在退化之前開始保養

現代人因為缺乏運動、營養不均衡、生活作息不正常等因素，導致許多骨骼健康問題，但只要在骨骼開始退化之前注意保養、累積骨本，就可以延緩骨骼的老化，預防日後骨質疏鬆找上身。對於已經年過35歲的人來說，骨骼保養是否為時已晚？「凡事只要肯起步，沒有什麼是來不及的。」有了正確的觀念，才能提早預防，讓自己60歲依然生龍活虎，保有靈活的肢體。

姿勢正確　遠離肩頸痠痛

肩頸痠痛是現代人常見的症狀之一，尤其長期習慣某一種姿勢或電腦族，會造成腰、背肌肉繃太久而導致肩頸痠痛，因此使腰、背肌肉適度放鬆，是避免肩頸痠痛的基本原則。

增進骨頭健康，也可以遵循下列9項飲食原則：

1. 增加富含維生素D的食物
鈣的吸收需要維生素D，平時除了多曬太陽活化身體的維生素D，也應補充含維生素D高的食物，如沙丁魚、鮭魚、肝臟、蛋黃等。
2. 避免攝取大量纖維質
纖維質每天攝取量不宜超過50公克，攝取大量的纖維質會影響骨質密度與礦物質（鐵、鈣、鋅等）的吸收。
3. 飲用咖啡要酌量
咖啡每天不宜喝超過2杯，沖泡咖啡要加入牛奶，不要加入奶精或奶油球。
4. 強化鈣質的攝取
多攝取乳製品、小魚干、海帶、芝麻與深綠色蔬菜等。
5. 每週做負重運動
每週做3～5次的負重運動，如爬山、跑步、快走、游泳等。
6. 飲食均衡多樣化
攝取各類食物中的營養素與鈣質，以達到均衡與多樣化的原則。
7. 攝取足夠蔬果
根據研究顯示，蔬果中的礦物質（鉀、鈣、鎂）與維生素（C、K）對骨質健康有相關性的影響，建議多吃芥藍菜、綠豆芽、昆布、洋蔥、山藥、蘋果等。
8. 多吃大豆食品
大豆食品含大豆異黃酮，其構造類似雌激素，具有調節骨吸收與骨形成的作用。

預防勝於治療，骨骼的強韌程度對於人體的狀態和總體健康具有非常重要的意義。年輕時期就應養成良好的生活型態（避免菸、酒和過量咖啡）、均衡的營養和規律的運動，建議每日鈣攝取量（飲食加鈣片）1,000～1,500毫克，每日維生素D攝取量800 IU，已經開始使用骨鬆藥物者也需要維持足夠的鈣及維生素D攝取。任何年齡階段的人都應當保養骨骼。開始得越早，避免骨質疏鬆的成功率就越高