2015/08/05 呂春美 醫師

現代人聽到膽固醇就害怕,但是膽固醇也有分好壞,壞的膽固醇引發動脈血管硬化,好的膽固醇責能幫你把血管打掃的清潔溜溜,那就是有膽固醇清道夫之稱的高密度膽固醇(high density cholesterol, 簡稱HDL)。它能將血管中的低密度膽固醇帶回肝臟進行代謝,減少血管中低密度膽固醇的沉積,因此醫界普遍認為維持血清中高密度膽固醇的含量(60mg/dl),更能夠降低心血管疾病的風險。

如何提昇HDL?

飲食:高碳水化合物以及低脂的飲食會使好的膽固醇降低。不要吃含有精糖的食物(如餅乾、糖果、蛋糕、含糖飲料等)以及減少澱粉類食物(如飯、麵、麵包等)。澱粉類食物最好選擇全穀類,如燕麥、全麥等。

油脂過低的飲食,如素食者也會有低HDL的問題,可以增加堅果類、豆類以及酪梨等食物的攝取。

減重:身體質量指數BMI下降,HDL會上升。每減少2.7公斤的體重,能使HDL上升1mg/dl。

戒菸:抽菸會降低HDL,增加身體氧化壓力,傷害血管內皮。戒菸則能使高HDL上升4mg/dl。

規律的有氧運動:研究發現持續中高強度的有氧運動12周(每天30分鐘,一周五天)會使HDL上升25%。

適量飲酒:尤其是紅酒,可增加HDL(男性每天不超過3杯,女性不超過2杯)。但是同時有高三酸甘油脂的病患不適用此方法。

Omega- 3不飽和脂肪酸 :魚油中富含DHA, EPA等不飽和脂肪酸,實驗證明連續服用8周可提昇HDL達8%。植物性的亞麻籽油也富含omega-3的不飽和脂肪酸,也是另一種選擇。

圖片來源:http://www.qchicken.com.tw/Health/NutritionContent/360

圖片來源:http://science-sauce.blogspot.tw/2013/12/blog-post_5308.html#.Vb7jefmqpBc

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