108/04/23 安禾診所-沈葭蔚醫師

憂鬱症不但是最普遍的精神疾病,而且很快會成為最普遍的疾病。中研院調查,憂鬱症、焦慮症於1990年佔台灣總人口11.5%,2010年約佔23.8%。短短的20年內升高了12.3%,女性更是多於男性,比國外的數字還高。不僅是台灣,世界衛生組織預測,2020年全球十大疾病第二名為憂鬱症。對於以上的統計,您是否覺得訝異?原來癌症和三高等慢性病不見得是健康最大的殺手?過去這半年來,沈醫師身邊就有兩例因憂鬱症自殺的案例,這兩位既沒有癌症也沒有三高等慢性病,卻比許多人更早失去生命。因此,本期的安禾月刊,我想跟大家談談憂鬱症,一起來關心抽血和影像檢查看不到的心理問題,學會怎麼面對憂鬱症。

當我們遇到很多不如意的事情,常會感到沮喪或心情低落,這是一種正常的反應,同時也是一種警訊,提醒您應放慢生活速度,評估目前的處境,作一適當的調整。重度憂鬱症患者,一開始仍須依靠西藥介入;但中度、輕度者,則可用天然的方式快速改善。在德國為,住院的身心科病人有50%完全不用藥物治療,他們的治療包括精神動力治療、認知心理治療、經顱磁刺激療法(rTMS)、光照治療、營養治療、藝術治療、音樂治療、KBT治療(一種專注於運動的心理治療)、肌肉放鬆訓練、運動治療等。可見,憂鬱症除了傳統的藥物治療,還有其他許多安全有效的治療可以選擇,而台灣也有不少醫療院所引進了經顱磁刺激治療。

安禾診所特別針對抗焦慮、憂鬱的部分,提供讀者幾個簡易日常小撇步,希望大家常常保有喜樂健康的身心!

  1. 持續30分鐘的適度運動: 依據多項研究顯示,運動是很好的抗憂鬱劑,對於減輕憂鬱,和心理治療一樣有效,持續30分鐘的適度運動,可以有效的幫助我們解除壓力。
  2. 營養
  • 別吃加工食品:

避免血糖波動過大是改善心情最快速的方式之一。也就是說,不要吃精緻醣類、白麵食、果汁(現打的也一樣)和含糖飲料等,多吃優質蛋白、健康脂質(如魚肉、酪梨、橄欖及堅果)和含豐富抗氧化物質的蔬菜。

  • 補充高單位的ω-3油脂:

我們的大腦有60%都是由磷脂質和ω-3脂肪酸所組成。我們可以從三種不同的油,苦茶油、適量椰子油(不可多吃)和富含ω-3油的魚(oily fish),來獲得對大腦健康有益的脂質。苦茶油是多酚和單元不飽和脂肪的良好來源,有助於保護腦細胞和降低炎症反應。椰子油則富含中鏈三酸甘油酯,有助改善大腦功能,但因為是飽和脂肪,不可多吃,需限量。而油性魚(例如沙丁魚、鯖魚、鮭魚、鱒魚、鯷魚等)、核桃、亞麻籽和奇亞籽(Chia seeds)中富含ω-3脂肪酸,都有提振心情、緩解憂鬱的效用。

  • 喝些綠茶:

感覺壓力大時,不妨來杯綠茶。綠茶含有強效的抗氧化物質,包括可以保護大腦的兒茶素及有助改善專注力、減少壓力的茶胺酸(L-Theanine)。

  • 每天曬20分鐘太陽,或吃些含維生素D的食物:

缺乏維生素D與情緒低落有很大關連,尤其在冬天太陽很少露臉時,維生素D不足的情形會更嚴重。蘑菇、肝臟、蛋黃、全脂乳製品等內含維生素D飲食,在日照不足的冬季可適量攝取,必要時可以吃補充品。

  • 來點發酵食物:

研究顯示腸道有益菌與情緒也有關聯性,所以增加腸道中益生菌的數量,有助於人體調適壓力、減輕焦慮並且改善情緒。試著每天吃些發酵食物,如優格、優酪乳、德國酸菜、泡菜、紅茶菌飲料(kombucha,一種發酵茶)和味噌等,或是補充益生菌的保健食品也有幫助。

  • 吃些含鎂食物:

當我們感受到壓力大時、劇烈運動、飲酒過量或吃太多甜食,都會消耗掉體內的鎂。鎂是一種能夠有效讓人放鬆的礦物質,所以當你覺得有壓力、焦慮或睡不好時,補充鎂會很有幫助。

提早察覺自己或身邊的親友是否有憂鬱的傾向,適度的改變一下生活與飲食習慣,及時就醫尋求協助,就能輕鬆和憂鬱說掰掰!

 

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