高密度膽固醇---膽固醇的清道夫 @ Dr.Hsu-益生菌的專家-尋找沒有傷害的生命之藥

2015/08/05 呂春美醫師

現代人聽到膽固醇就害怕，但是膽固醇也有分好壞，壞的膽固醇引發動脈血管硬化，好的膽固醇責能幫你把血管打掃的清潔溜溜，那就是有膽固醇清道夫之稱的高密度膽固醇(high density cholesterol, 簡稱HDL)。它能將血管中的低密度膽固醇帶回肝臟進行代謝，減少血管中低密度膽固醇的沉積，因此醫界普遍認為維持血清中高密度膽固醇的含量(60mg/dl)，更能夠降低心血管疾病的風險。

如何提昇HDL？

飲食：高碳水化合物以及低脂的飲食會使好的膽固醇降低。不要吃含有精糖的食物(如餅乾、糖果、蛋糕、含糖飲料等)以及減少澱粉類食物(如飯、麵、麵包等)。澱粉類食物最好選擇全穀類，如燕麥、全麥等。

油脂過低的飲食，如素食者也會有低HDL的問題，可以增加堅果類、豆類以及酪梨等食物的攝取。

減重：身體質量指數BMI下降，HDL會上升。每減少2.7公斤的體重，能使HDL上升1mg/dl。

戒菸：抽菸會降低HDL，增加身體氧化壓力，傷害血管內皮。戒菸則能使高HDL上升4mg/dl。

規律的有氧運動：研究發現持續中高強度的有氧運動12周(每天30分鐘，一周五天)會使HDL上升25%。

適量飲酒：尤其是紅酒，可增加HDL(男性每天不超過3杯，女性不超過2杯)。但是同時有高三酸甘油脂的病患不適用此方法。

Omega- 3不飽和脂肪酸：魚油中富含DHA, EPA等不飽和脂肪酸，實驗證明連續服用8周可提昇HDL達8%。植物性的亞麻籽油也富含omega-3的不飽和脂肪酸，也是另一種選擇。